Мышечная масса – это неоднородный конгломерат мышечных клеток разного типа, состоящий из различных органелл. Именно поэтому для достижения гипертрофии скелетной мускулатуры необходимо применять различные виды тренинга, с целью специфического воздействия на каждый конкретный вид мышечных клеток и их составляющих. Lk роста мышц вам понадобится качественная диета для набора массы. Но, если выражаться тезисно, то тренировочный процесс состоит из разных циклов, отличающихся по объему и интенсивности. Менее объемные и более интенсивные циклы называются развивающими, а менее интенсивные и более объемные – восстановительными.
ДИЕТА НА МАССУ
Каждый тренировочный цикл воздействуют в большей или меньшей мере на то или иное мышечное качество, типы мышечных волокон и виды органелл, составляющих эти волокна. Соответственно, для ресинтеза органической ткани в каждый конкретный тренировочный период необходимо разное количество и соотношение пищевых нутриентов. Раз гипертрофии подвержены разные структурные элементы скелетной мускулатуры, им и необходимы разные питательные вещества. И относиться к этому попустительски не следует! Диета – это один из важнейших элементов восстановления. Именно калорийность питания и соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки (БЖУК) детерминируют метаболические процессы, происходящие в организме.
МЕТАБОЛИЗМ СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ
Если человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболические процессы превалируют над катаболическими, и происходит синтез органической ткани. Если человек ест меньше, чем тратит, то происходит утилизация органической ткани с целью покрытия энергетических потребностей организма. Таковы законы термодинамики. Если баланс калорийности отрицательный, то человек худеет, если баланс калорийности положительный, то человек набирает массу. А вот качество набираемой массы и утилизируемой органической ткани зависят в том числе и от соотношения БЖУК, а так же графика питания. Именно поэтому мы считаем необходимым разобрать, что, кому, сколько и когда необходимо есть для набора мышечной массы в соответствии с релевантными научными данными.
Сколько есть на массу?
Для определения конкретных цифр энергозатрат в каждом конкретном случае существует формула Бенедикта–Харриса или формула общих энергозатрат, используя которые можно точно рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять лично Вам. Хотя, конечно, все равно придется делать корректировки, поскольку коэффициент физической активности (КА) может не совпадать с предполагаемым. Обычно КА колеблется между 1,5–2,5, таким образом, если человек ведет обычный образ жизни, не занимаясь спортом, то ему следует брать коэффициент 1,5, если занимается спортом, то коэффициент 2, а если тренажерный зал его второй дом, то коэффициент 2,5. Так же можно использовать диапазон 44–50Ккал на каждый килограмм собственной массы тела, но эти данные потребуют больших корректировок.